Jak může plavání zlepšovat rovnováhu?

Autor článku Stannah

Všichni jsme určitě slyšeli o tom, jak sedavý životní styl zvyšuje riziko vzniku zdravotních stavů ohrožujících život, například srdečních chorob, cukrovky a rakoviny. Nicméně, již tak moc neslýcháme o tom, jak je důležité zlepšovat schopnost udržovat rovnováhu a jak to může být důležité při prevenci proti pádům, obzvláště ve starším věku. Nedávné studie prokázaly, že plavání a vodní cvičení jsou nejlepšími způsoby cvičení pro zlepšování schopnosti udržovat rovnováhu. Nemusí to být překvapení, jelikož všichni dobře víme, že plavání má své výhody pro duševní a fyzický stav; podle příslušné studie je plavání nejlepším způsobem cvičení pro starší osoby, které tak mohou snadno zvýšit svou fyzickou kondici a přispět ke zlepšení schopnosti udržovat rovnováhu. Plavání může také pomoci snížit nepříjemné pocity z předchozího pádu, ale co je nejdůležitější, může snížit riziko pádu jako takové. Čtěte dále a zjistěte jak!

Za prvé, vezměme v úvahu otázku bezpečnosti vody. Pokud nejste schopni plavat bez pomoci, neměli byste plavat sami. Velmi doporučujeme kamarádský systém, tedy společné plavání s plaveckým kamarádem – a to i tehdy, když jste oba výborní plavci. Pečovatel může pomáhat starším osobám při vstupu do bazénu a výstupu z bazénu nebo s nimi chodit po mokrém a kluzkém povrchu.  Pokud je někdo s vámi, můžete si užívat výhod plavání bez obav o bezpečnost. Pokud je bezpečnost prioritou, můžete se vydat na cestu!

Plavání a vodní cvičení: proč se jedná o nejlepší cvičení pro starší dospělé osoby?

Již dávno víme díky svému zdravému úsudku, že plavání je prospěšné, ale nyní nám to několik studií konečně prokázalo. Studie publikovaná v časopisu American Journal of Epidemiology například uvádí, že plavání a vodní cvičení mohou představovat nejlepší formu cvičení pro snižování rizika pádů u seniorů; plavání a vodní cvičení zlepšuje rovnováhu a posiluje trupové svalstvo. Tato nová studie je první studií, která porovnává několik druhů fyzických aktivit, aby zjistila, která z nich je prospěšná při prevenci proti pádům. Obavy týkající se vylepšování rovnováhy se v poslední době zvýšily, protože pády a zranění u starších osob se staly závažnými otázkami v oblasti veřejného zdraví a pády u starších osob mohou vést dokonce k úmrtí. K pádům dochází častěji, než si myslíme, a to v situacích, které bychom nečekali, například v době volného času nebo dokonce během provádění domácích prací. Zvyšování povědomí o této problematice nikdy nebude dostatečné k tomu, aby se všichni začali hýbat a zlepšovat svou schopnost udržovat rovnováhu – potřebujeme akci! A plavání je dokonalou formou cvičení, protože nezatěžuje svaly a klouby jako silový trénink. Zjistěte více o tom, jak může plavání nebo vodní cvičení zvýšit sílu a ohebnost.

Proč není funkční chůze dostatečná?

U starších dospělých osob, kterým lékař doporučil mírné cvičení, je plavání ideálním způsobem, jak zlepšit sílu trupové a spodní části těla. Nicméně, mnohé starší dospělé osoby jsou limitovány ve svých fyzických aktivitách. Někteří se uchylují k funkční chůzi, ale to k posilování trupového svalstva a zlepšení rovnováhy nestačí. Plaváním se vytváří silné a stabilní trupové svalstvo, které je nezbytné pro správnou rovnováhu – hlavní faktor prevence proti pádům. Na rozdíl od funkční chůze je plavání považováno za složitější motorickou aktivitu. Voda je zhruba dvanáctkrát hustší než vzduch. Takže, i když nemůžete plavat, vodní jogging (běhání) nebo vodní chůze vytváří mnohem větší silový odpor, aniž byste si toho vůbec všimli, protože tělo nese pouze 50 % své hmotnosti. A pokud jste ponořeni ve vodě až po krk, pak držíte pouze 10 % své hmotnosti. Čím rychleji jdete, tím vyšší je hodnota odporu vody a tím více zvyšujete sílu svých svalů. Plavání a vodní cvičení jsou také nejrychlejším způsobem, jak například zlepšit nervosvalovou reakci po zranění.

Na rozdíl od dalších forem cvičení představuje plavání minimální riziko zranění, což znamená ideální volbu pro starší dospělé osoby, které se chtějí udržovat v kondici a v dobrém fyzickém a psychickém stavu.

Jak se při plavání zlepšuje schopnost udržovat rovnováhu?

„Cvičení zaměřené na udržování rovnováhy je nejúčinnějším cvičením pro prevenci proti pádům“ Meron D., et al.

Bylo vědecky prokázáno (ve výše uvedené studii), že u seniorů, kteří se věnují plavání, je riziko pádů o 33 % nižší než u těch, kteří se žádnému vodnímu cvičení nevěnují. Nedochází u nich tolik k „posturálnímu houpání“, což znamená, že jsou schopni stát na nohou stabilněji bez pohybu v bocích.

Žádejte katalog

Žádejte nyní katalog schodišťových výtahů zdarma
Tak získáte všechny potřebné informace jednoduše přímo k vašim dveřím.

Získejte katalog hned teď

Plavání přispívá k posilování svalů

Co je na vodě a plavání tak přínosné pro naše tělo? S přibývajícím věkem dochází ke ztrátě svalové hmoty, což vede ke snížení síly. Voda působí jako protichůdná síla, což znamená, že působí blahodárně na posilování svalů – může to vést ke stejným výsledkům jako při cvičení v posilovně, ale bez namáhání svalů a kloubů.  Pak také, při plavání se zapojuje najednou více svalů, což zabraňuje ztrátě svalové hmoty téměř v každém svalu těla, včetně nejdůležitějšího svalu v našem těle: našeho srdce. Plavání také zvyšuje kardiovaskulární funkční kapacitu, což znamená, že srdce je schopné účinněji čerpat krev.

Vodní aerobik snižuje riziko osteoporózy

Lekce vodní aerobiku také představují zábavný způsob, jak se dostat do bazénu a cvičit; poskytuje rovněž sociální interakci – výhodu, o které jsme hovořili dříve.

Jedna ze změn v lidském těle, s nimiž se mnoho seniorů potýká, je spojena s hustotou kostí. Ženy jsou vystaveny vyššímu riziku osteoporózy. A takové aktivity, jakými je například plavání, mohou snížit toto riziko zvýšením hustoty kostní dřeně. Vodní aerobik je dobrým příkladem aktivity, která je v tomto ohledu velmi přínosná; lidé si toho užívají, protože vodní aerobik obvykle zahrnuje vodní chůzi, tanec a jiné aerobní cviky, které se podobají cvičení na suchu.

Výhody plavání pro zlepšení ohebnosti

Vodní cvičení umožňuje starším lidem dostat se do lepšího stavu bez napětí a stresu. Při plavání se současně pohybuje několik různých svalů; a protože je zde zapotřebí velkého rozsahu pohybu, dochází k uvolnění kloubů, které se stávají ohebnějšími, což je nezbytné pro rovnováhu. To může vést k redukci bolesti zad, zlepšení koordinace svalů, redukci bolestivosti a zlepšení držení těla. Udržování ohebnosti může rovněž pomoci v prevenci proti zraněním. Při plavání v teplém bazénu se přirozeně uvolňují svaly a stimuluje se krevní oběh, snižuje se stres na těle a klouby se mohou pohybovat s lehkostí. Podpora vody vám může pomoci po delší dobu udržovat rovnováhu ve složitých pozicích – například v pozici „quad stretch“ (rukou chytneme nárt a nohu pokrčenou v koleni protáhneme dozadu).

Naše schopnost udržovat rovnováhu je často považována za samozřejmost; problém s rovnováhou často zaznamenáme až ve chvíli, kdy tato schopnost začne ubývat – a u starších dospělých osob je velkým problémem riziko pádu. Zlomené kosti, poranění hlavy nebo dokonce méně závažná poranění mohou vážně ovlivnit mobilitu a kvalitu života, takže stojí za to investovat do těchto záležitostí dříve, než se stanou problémem.

Pokud hledáte způsob, jak cvičit bez bolesti a napětí, které známe z pravidelného cvičení v posilovně, je plavání skvělou alternativou. Nicméně, stejně jako u každého nového rutinního cvičení, se nejdříve poraďte se svým lékařem. 20ti minutové plavání prováděné alespoň třikrát týdně může znamenat významné zlepšení vašeho zdraví a pohodlí. Plavání přináší mnoho výhod, podobně jako jóga nebo Tai Chi, protože snižuje svalové napětí a podporuje relaxaci, což může být zvláště výhodné, pokud máte potíže s udržováním pravidelného spánku. A pokud jste v bazénu již nějakou chvíli, nenechte se zastavit! Užívejte si široké škály výhod, které plavání nabízí, a nezapomeňte, že nikdy není pozdě začít!

Zdroje:

• Merom D, Stanaway F, Handelsman D, Waite L, Seibel M, et al. Swimming and Other Sporting Activities and the Rate of Falls in Older Men: Longitudinal Findings From the Concord Health and Ageing in Men Project. American Journal of Epidemiology. 
• Rowan K. Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults, Health Editor, Live Science