Výživa a sluneční světlo nás udržují zdravými

Autor článku Stannah

„Asi 88% populace světa trpí nedostatkem vitamínu D.“

Tato statistika, která poukazuje na to, že většina obyvatelstva světa trpí nedostatkem vitamínu D, může být pro mnoho lidí šokující. Koneckonců, když berete v úvahu počet lidí, kteří žijí v slunečném podnebí, můžete očekávat, že toto procento bude mnohem nižší. Avšak i lidé žijící ve středomořských zemích mohou vykazovat nízkou hladinu vitamínu D a ve skutečnosti mají ve srovnání s lidmi ze severských zemí nižší obsah mikronutrientu.

Proč tomu tak je? Na to existuje několik teorií. Jednou z nich je ta, že lidé se dostatečně nevystavují slunečnímu záření, které potřebují. Většina lidí nedostává doporučených 10-15 minut slunečního záření denně, protože náš životní styl nám v tom brání. Znamená to, že nevstřebáváme hladinu vitamínu D potřebnou k tomu, abychom mohli zdravě fungovat.

Ale proč se tak obáváme nedostatku vitamínu D? Co to s námi dělá? A jak lze nejlépe získat správné množství tohoto vitamínu?

Vitamín D je nesmírně důležitý v rámci prevence proti různým onemocněním a je nezbytný pro zdravé stárnutí. Tento článek obsahuje informace o této přehlížené živině, která hraje zásadní úlohu v procesu udržování zdravého stavu

Obsah:

‘Sluneční vitamín’
Výhody vitamínu D pro zdraví
Riziko nedostatku vitamínu D
Získejte vitamín D prostřednictvím výživy
Shrnutí o vitamínu D (infografické)

‘Sluneční vitamín’

Pravděpodobně už víte, že vitamín D je nezbytný pro zdraví a sílu kostí. Co je však vitamín D a jaké má účinky? Přečtěte si náš nejnovější článek!

Vitamín D je mikronutrient, který rozpouští tuky; v těle je přítomen ve formě vitamínu D2-kalciferolu a vitamínu D3-cholekalciferolu. Je také znám jako sluneční vitamín, protože Slunce je hlavním zdrojem vitamínu D. Tento mikronutrient však můžete najít i v potravinách – v živočišných produktech (vitamín D3) a v rostlinných produktech (D2), třebaže vaše tělo tyto látky neabsorbuje stejně jako vitamín D získaný přímo ze slunečního záření.

Hodně se hovoří o nedostatku vitamínu D. Ale o čem se mluví méně často, jsou účinky, které může mít nedostatek vitamínu D na lidské tělo. Nejčastějším negativním účinkem je absorpce vápníku. Nízká hladina vitamínu D v těle znamená, že naše tělo nemůže produkovat hormon nazývaný kalcitriol, který je odpovědný za absorpci vápníku. Snížená absorpce vápníku vede ke zvýšenému riziku osteoporózy. Podívejte se na níže uvedený obrázek, abyste lépe pochopili, o čem mluvíme.

 Zdroj

Výhody vitamínu D pro zdraví

Stejným způsobem, jakým rostliny absorbují sluneční paprsky fotosyntézou, využívá naše tělo sluneční světlo k tomu, aby pomáhalo pokožce produkovat vitamín D. To je důležité pro posilování kostí a imunitního systému a také pro prevenci proti různým onemocněním.

Možná ještě nevíte, že vitamín D je jedním z nejdůležitějších vitamínů pro dlouhodobé udržení vašeho zdraví, takže jeho zdravá hladina vede ke zdravému stárnutí. Na rozdíl od jiných živin působí spíše jako hormon než vitamín; přímo ovlivňuje geny odpovědné za kontrolu téměř všech aspektů buněčného vývoje.

Dostatečné množství vitamínu D v těle je spojeno s několika výhodami, ale nejdůležitější výhodou je to, že pomáhá při prevenci proti určitým onemocněním a negativním stavům, které jsou běžné ve stáří. Zde je několik příkladů:

• Duševní poruchy: Vitamín D je důležitou živinou pro naši duševní pohodu. Světelná terapie, která napomáhá zvyšovat hladinu vitamínu D v těle, se používá k léčbě lidí trpících sezonní depresí (TAS), schizofrenií, obecnou depresí a dalšími duševními poruchami;
• Krevní tlak: podle několika studií se u lidí trpících hypertenzí, kteří byli vystaveni ultrafialovému záření, zvýšila hladina vitamínu D o přibližně 180% a také se u nich snížil krevní tlak na normální úroveň;
• Riziko rakoviny: udržování vysokých hladin vitamínu D snižuje riziko rakoviny prsu, kolorektálního karcinomu, srdečních chorob, mrtvice a arteriálních onemocnění;
• Imunitní systém: nízká hladina vitamínu D představuje riziko infekcí, tedy například nachlazení a chřipky. Vitamín D pomáhá buňkám v imunitním systému ničit bakterie, které způsobují tuberkulózu. Navíc tento vitamín zvyšuje produkci inzulínu a pomáhá při kontrakci srdečních buněk;
• Silné kosti: Vitamín D pomáhá tělu absorbovat vápník, což je živina důležitá pro kosti. Může také pomáhat při léčbě příznaků osteoporózy.

Riziko nedostatku vitamínu D

Nedostatek vitamínu D je spojen s vyšším rizikem infekcí a autoimunitních, onkologických a kardiovaskulárních onemocnění, které se projevují prostřednictvím následujících příznaků:

• únava
• bolest svalů
• nedostatek energie
• suchá kůže a pocit sucha v ústech

a další příznaky.

Ačkoli si tělo může vitamín D vytvořit, existuje mnoho důvodů, proč se může objevit tento nedostatek. Pokud máte například tmavší pleť nebo pokud používáte opalovací krém, snižujete tím schopnost těla absorbovat UV paprsky potřebné k produkci vitamínu D.

Opalovací krém SPF 30 může snížit schopnost těla syntetizovat vitamín o 95%; pro zajištění produkce vitamínu D musí být kůže přímo vystavena slunečnímu záření, tedy bez oblečení.

Symptomy nedostatku vitamínu D

Nejlepším způsobem, jak zjistit, zda máte nebo nemáte nedostatek vitamínu D, je krevní test, který změří hladinu vitamínu D3 až 25 (OH) D. Nicméně existují rovněž určité příznaky, které mohou upozornit na nedostatek vitamínu D. Nadměrná únava, bolesti těla nebo svalů, nedostatek rovnováhy, neúčinnost imunitního systému nebo změny hmotnosti jsou některými z příznaků, které jsou alarmující.

Ale jak zjistíme, zda užíváme správné množství vitamínu D? Níže uvedená tabulka uvádí doporučené denní dávky vitamínu D podle věku:

Získejte vitamín D prostřednictvím výživy

Vitamín D můžete získat dvěma způsoby: ze stravy nebo pomocí kožní syntézy (při vystavení slunečním paprskům). Oba způsoby jsou nezbytné pro udržení zdravého stavu kostí a pro fyzickou a duševní pohodu. Mnohé studie prokázaly, že nedostatek vitamínu D v těle je spojen s rozvojem kardiovaskulárních onemocnění, osteoporózy, diabetu, rakoviny a různých autoimunitních onemocnění.

Stejné studie potvrzují, že je možné bojovat proti nedostatku vitaminu D v těle následujícími způsoby:

• sluneční světlo – podporuje syntézu vitamínu D z cholesterolu v pokožce
• strava bohatá na živiny

Proto doporučujeme, abyste se pravidelně opalovali na slunci a abyste jedli některá z jídel, která vám pomohou obohatit váš jídelníček vitamínem D:

1) Olej z tresčích jater
1 lžička: 440 IU (více než 100% vašeho RDI)

2) Sardinky
100g: 164 IU (41% vašeho RDI)

3) Losos
100g: 400 IU (100% vašeho RDI)

4) Makrely
100g: 400 IU (100% vašeho RDI)

5) Tuňák
100g: 228 IU (57% vašeho RDI) 

6) Studené mléko
1 hrnek: 98 IU (24% vašeho RDI)

7) Kaviár
1 ml: 33 IU (8% vašeho RDI)

8) Vejce
1 velké vejce: 41 IU (10% vašeho RDI)

9) Houby
1 hrnek: 2 IU (1% vašeho RDI)

Kromě absorbování slunečních paprsků (a kontrol u lékaře) jezte každý den dvě z těchto potravin bohatých na vitamín D; to vám pomůže získat množství vitaminu D, které potřebujete. Buďte opatrní a dávejte pozor na dobu strávenou na slunci, aby nedošlo k poškození pokožky. Pamatujte si, že stačí 15 minut!

Grafické informace o vitamínu D

V tomto článku jsme zmínili spoustu důležitých informací o vitamínu D. Rozhodli jsme se shromáždit tyto informace ve formě infografie, která bude obsahovat základní údaje o této mikroživině, stejně jako informace o množství konzumace vitamínu D v různých zemích.